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Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Vitamin B2 die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden.
Vitamin B2 ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Vitamin B2 selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.
Vorkommen von Vitamin B2 in der Nahrung
Vitamin B2 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Vitamin B2 ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B2:
Doch Vorsicht: Vitamin B2 ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Vitamin B2 in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden.
Bedarf an Vitamin B2
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Vitamin B2-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:
Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B2. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.
Anzeichen von Vitamin-B2-Mangel
Die meisten Menschen sind gut mit Vitamin B2 versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.
Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Vitamin B2.
Ursachen für einen Vitamin B2-Mangel:
Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin B2-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Überversorgung mit Vitamin B2
Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Vitamin B2 bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.
Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis
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