Joghurt mit High Protein, Schokolade mit Protein, oder gleich ein ganzes Regal mit Proteinshakes – Lebensmittel mit Proteinzusatz sind aus den Supermarktregalen nicht mehr wegzudenken. Die Versprechen der Industrie sind groß: Wer mehr Proteine isst, nimmt ab, Proteine machen Muskeln und Veganer*innen sind vom Mangel bedroht. Stimmt das?

Proteine machen satt

Richtig ist: Proteinreiche Mahlzeiten rufen besonders schnell ein Sättigungsgefühl hervor. Außerdem bringen sie den Blutzucker weniger zum Schwanken als kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Das verringert auch nach dem Essen das Hungergefühl, das gerne nach Blutzuckerspitzen einsetzt.
Auch ein zweiter Effekt könnte dazu führen, dass proteinreiche Mahlzeiten beim Abnehmen helfen: Proteine werden zu einem größeren Anteil verbrannt als Fette und Kohlenhydrate – es werden also weniger Kalorien im Körper gespeichert. Ob das nun tatsächlich beim Abnehmen hilft, ist wissenschaftlich nicht ausreichend untersucht. Für wenige Monate scheint eine proteinreiche Ernährung zu einer Gewichtsabnahme zu führen, längerfristige Studien fehlen allerdings noch.

Mehrwert beim Leistungssport

Auch wer nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen möchte, greift oft zu proteinreichen Mahlzeiten. Denn wer sich bewegt, braucht Proteine zum Muskelaufbau, so die Behauptung vieler Anbieter von Proteinprodukten. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen über die normale Ernährung genug Proteine zu sich. Positive Effekte einer zusätzlichen Proteinzufuhr hat nur zu erwarten, wer mindestens 5 Stunden pro Woche trainiert. Ambitionierte Freizeit- oder Leistungssportler*innen dürfen also durchaus ihren Trainingsplan mit einer proteinreichen Ernährung abstimmen. Für alle anderen gilt: Der Muskel baut sich durch Bewegung und Sport auf, nicht durch den Proteinshake.

Vorsicht bei veganer Ernährung

Und was ist mit vegan lebenden Menschen? Tierische Ernährung enthält schließlich mehr Proteine als pflanzenbasierte Nahrung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht die Versorgung von Veganer*innen mit Proteinen durchaus kritisch. Diese sollten sich deshalb bewusst einen Ernährungsplan erstellen, der eine ausreichende Proteinzufuhr beinhaltet – also zum Beispiel mit einem großen Anteil an Hülsenfrüchten. Das gilt insbesondere für Veganer*innen über 65, da ältere Menschen einen etwas höheren Proteinbedarf haben als unter 65-Jährige.

Großteil gut versorgt

Für die meisten Menschen reicht eine normale, abwechslungsreiche Ernährung aus, um genug Proteine aufzunehmen. Angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb meist nicht notwendig. Zumal diese auch Nachteile haben: Viele Produkte enthalten Süßstoffe, um den bitteren Geschmack von Proteinen auszugleichen. Dazu werden Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Arzneimittel geprüft und überwacht. Verunreinigungen oder Zusätze, die dort nicht hineingehören, können also immer wieder vorkommen. Vor allem bei Produkten aus dem Internet ist Vorsicht geboten.

Quelle: Quarks